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Estes alimentos asseguram a redução do nível de colesterol “mau” no organismo
Se tem o colesterol elevado, é importante saber quais os alimentos que contribuem para a saúde do coração e quais os que deve evitar.
Para baixar o seu colesterol, concentre-se em alimentos frescos e integrais, escreve Verywellhealth.
1. folhas verdes
O consumo de vegetais de folha verde escura reduz os níveis de colesterol e diminui o risco de doenças cardiovasculares. Os compostos presentes nos vegetais de folha verde ajudam o organismo a eliminar o colesterol “mau”.
Exemplos de vegetais de folha verde:
- couve frondosa;
- couve;
- espinafres;
- acelga.
2. legumes
Os legumes são ricos em vitaminas, minerais e fibras e fazem parte de uma dieta saudável para o coração, podendo reduzir o “mau” colesterol. Estudos demonstraram que comer mais de três porções de fruta e legumes por dia reduz o colesterol e a tensão arterial.
3. bagas
As bagas, incluindo as amoras, os mirtilos, as framboesas e os morangos, são ricas em fibras saudáveis para o coração. O consumo de bagas está associado a níveis mais baixos de colesterol “mau”, triglicéridos e tensão arterial.
4. Maçãs
Uma maçã por dia pode ajudar a prevenir o colesterol elevado. As maçãs são ricas em fibras solúveis, que reduzem os níveis de colesterol, ajudando o organismo a eliminá-lo. Um estudo concluiu que o consumo de maçãs reduz os níveis gerais de colesterol e de tensão arterial, o que ajuda a reduzir a inflamação no organismo.
5. Alimentos integrais
Os cereais integrais, como o arroz integral e as papas de aveia, são importantes para a saúde do coração. Estudos demonstraram que o consumo regular de aveia reduz o “mau” colesterol porque é rica em fibras solúveis.
O consumo diário de três porções de cereais integrais pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 19% e de AVC em 12%.
Exemplos de cereais integrais:
- Cevada;
- arroz integral;
- bulgur;
- Farro;
- aveia;
- pipocas;
- quinoa;
- arroz vermelho;
- arroz selvagem.
Os produtos que contêm cereais integrais podem incluir pão integral, massas de trigo ou arroz integrais e cereais de pequeno-almoço que contenham bulgur, aveia, arroz e trigo integral.
6. Leguminosas
As leguminosas são alimentos vegetais que incluem o feijão, as lentilhas e as ervilhas. Os feijões contêm fibras, que se ligam ao colesterol e ajudam o corpo a eliminá-lo.
7. Nozes
Os frutos secos, como as amêndoas, os cajus, as nozes e os pistácios, são ricos em fibras e ácidos gordos ómega 3. O consumo de frutos secos pode diminuir os níveis de colesterol total e de triglicéridos no sangue, bem como reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
8. Peixes gordos
O consumo de peixes como o salmão, a truta e a sardinha tem demonstrado aumentar o “bom” colesterol e reduzir o “mau” colesterol.
Comer peixe gordo todas as semanas também pode reduzir o risco:
- de doenças cardiovasculares;
- tensão arterial elevada (hipertensão);
- síndrome metabólica.
9. Abacate
O abacate pode reduzir o colesterol “mau” porque é rico em fibras. Também podem aumentar o colesterol “bom” porque são ricos em gorduras monoinsaturadas.
10. Azeite
É uma parte essencial da dieta mediterrânica, que tem uma série de benefícios para a saúde do coração.
O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes conhecidos como polifenóis. São estes que podem reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardíacas.
11. Sementes de chia
Estudos demonstram que o consumo de sementes de chia pode reduzir o colesterol total e o colesterol “mau”, ao mesmo tempo que aumenta o colesterol “bom”.
12. chocolate preto
Estudos demonstram que o consumo de chocolate preto pode reduzir o colesterol “mau” e aumentar o colesterol “bom”, e que o cacau, que contém antioxidantes, reduz a inflamação.
13. Alho
Contém compostos que melhoram os níveis de colesterol no organismo. Uma meta-análise demonstrou que o consumo de grandes quantidades de alho pode reduzir os níveis de colesterol “mau”. Até o alho dobakwi pode ser tomado para este efeito.
14. Sementes de linho
São ricas em fibras solúveis. O consumo de sementes de linho pode reduzir o colesterol total e os níveis de lípidos no sangue. Além disso, o consumo de sementes de linhaça pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Quais os alimentos a limitar se tiver colesterol elevado
- Açúcar adicionado: limite a ingestão de doces como bolos, bolachas e gelados.
- Alimentos fritos: os produtos de fast food, como as batatas fritas e os nuggets de frango, são ricos em colesterol.
- Alimentos processados: evite alimentos processados, como bolachas e batatas fritas compradas em lojas.
- Carne vermelha: a carne de vaca e de porco é rica em gordura saturada e pode aumentar os níveis de colesterol.
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